Hawaii, chronique d'une préparation en 16 semaines et 6 séances clefs.

Cycle 1 : repos post Nice et reprise sur base d’endurance basse

Volume hebdomadaire : 0 / 7 / 7

Séance clef : 40’ natation en lac avec la speedsuit, pour commencer à simuler les conditions de Kona

Cycle 2 : développement PMA et force

Volume hebdomadaire : 8.5 / 10 / 11 / 11

Séance clef : la plus grosse séance PMA du cycle en vélo, 4 x (8x40’’/20’’) R :3', réalisée 2 fois à une semaine d'intervalle.

Cycle 3 : volume vélo en terres tarno-aveyronnaises

Volume hebdomadaire : 22.5 / 18

Séance clef : 3h00 (80 km, 1430 D+), fartleck endurance basse / endurance haute / seuil, au gré des bosses et des sensations.

Cycle 4 : grosse dominante course à pied

Volume hebdomadaire : 18.5 / 17 / 17 / 18

Kilométrage càp : 72 / 85 / 70 / 90

Séance clef : avec la famille (Karine et Jules sur le vélo équipé du siège ;-)), 20km dont 3 x 4 km allure spé IM , base 4’20 / 4’30

Cycle 5 : réajustement, pour placer un dernier bloc vélo

Volume hebdomadaire : 21h dont 340 km de vélo en 5 jours

Séance clef : enchaînement muscu (dont série squat 6 x 8R 65 kg) + 100 km de bike dont 3 x 25’ allure IM.

Cycle 6 : diminution volume et tapering

Volume hebdomadaire : 8 / 8.5 (+ course)

Séance clef : 1h10 càp (trail) avec 4x1km allure spé IM (r :1’30)

Bilan :

Volume total = 202.5 h

Volume moyen hebdomadaire = 13.5h (sur 15 semaines) ; certainement trop léger pour espérer intégrer le top 100 ;-)